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糖尿病の運動療法について

• 2025/11/08 院長ノート

糖尿病の運動療法について

 

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運動療法

― 血糖を下げ、心を整え、人生を変える ―

 

1. 運動が糖尿病治療で「最も効果が出る理由」

血糖値は

• 筋肉が使うことで下がります。

食事療法だけ →「糖が入らない」
運動療法 →「糖が出ていく」

❗️ HbA1c を 平均 0.5～1.0% 改善するというエビデンスあり
（日本糖尿病学会 / ADA / WHO）

 

2. どれくらいやればいいのか？（ガイドライン）

 

運動の種類	推奨（日本糖尿病学会 / ADA）
有酸素運動	150分 / 週（1回30分 × 週5回）
筋トレ	週2～3回（1回20分程度）
座り時間を減らす	30分座ったら 3～5分動く

👉 「少しずつ毎日」が一番効果的

 

3. 何をすればいい？（初心者向けメニュー）

🌿

有酸素運動

• 速歩（普通の歩行の1.3〜1.5倍の速度）
• 階段を使う
• サイクリング / エアロバイク

（）血糖は運動開始 10〜15分後から下がり始めます

💪

筋トレ（自宅でできる）

 

種類	回数
スクワット	10～15回 × 2セット
壁押し腕立て	10回 × 2セット
かかと上げ（ふくらはぎ）	20回

👉 大きな筋肉（太もも・背中）を使うと効果的。

 

4. 「食後すぐの運動」が最強

食後 10〜15 分の ちょこっと運動が、血糖の上昇を抑えます。

✅ 皿洗い
✅ 15分散歩
✅ 片付け・掃除

食後の15分歩行 = 糖を薬と同じくらい下げる効果

（特にSGLT2 / GLP-1と相性が良い）

 

5. 運動がうつ・不安に効く理由

運動により

• セロトニン（心を安定）
• ドーパミン（やる気・快感）
• BDNF（脳神経の成長を促す物質）

が増加し、メンタルが強くなります。

運動は「最高の抗うつ薬」（Harvard University）

 

6. 「運動が続かない」心理学的理由と対策

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「やらなきゃ」と思うほど続かない

→ 強制は 心理的リアクタンス を生む（反発してやめたくなる）

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方法：ハビット・スタッキング（習慣の連結）

例）

• 歯磨き後にスクワット5回
• TVを見る前にかかと上げ20回

「やる時間を決める」のではなく「行動とセットにする」

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自己効力感（self-efficacy）を育てる

達成できた → 自信がつく → 継続へ

 

7. 楽しく運動する方法（メンタル改善にも◎）

💡 「運動＝努力」ではなく、「運動＝楽しい経験」へ変換

• 音楽を聴きながら歩く
• 景色の良い場所に行く理由を作る
• カフェ散歩（歩いたら行くご褒美）
• 仲間と一緒に歩く（社会的サポートで継続力UP）

 

8. 運動で体重が減らないとき（重要）

心理学的に身体は「変化」＝「危険」と感じます

→ 逆転現象：
体重が減る → ストレス → 食欲増加（ホメオスタシスと報酬系）

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解決策

• 結果より「習慣の継続」に注目
• 体重ではなく 体脂肪 or ウエスト を記録

 

9. 運動療法 × 当院の治療

 

課題	当院の対応
運動しても痩せない	GLP-1製剤（ウゴービ / マンジャロ）
運動がつらい	心理学的アプローチ、漢方
睡眠が悪い	睡眠時無呼吸症候群の検査・治療
運動が不安	個別指導・目標設定

👉 内科 × 心療内科 × 漢方 × 糖尿病外来の総合治療

 

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結論

運動は「義務」ではなく 自分を大切にする行為。

糖尿病治療は、人生をより豊かにするためのプロジェクトです。

 

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当院でサポートできること

• 運動計画の作成
• 食後血糖改善の「食後ウォーキング指導」
• GLP-1製剤（ウゴービ／マンジャロ）
• 漢方治療（ストレス・食欲に対応）
• 心理的サポート