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糖尿病の食事療法・運動療法 HOW TO

• 2025/11/08 院長ノート

✅糖尿病の食事療法・運動療法 HOW TO

― 我慢ではなく、楽しく続ける習慣づくり ―

 

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食事療法（HOW TO）

― 食事は“制限“ではなく、身体を喜ばせる習慣 ―

 

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1. まずはこれだけ：食事の3ルール

 

ルール	内容
① 野菜 → タンパク質 → 炭水化物の順に食べる	食後血糖の急上昇を防ぐ（GLP-1分泌UP）
② よく噛む（1口30回）	満腹中枢が働きやすい
③ 夜遅い炭水化物は控える	血糖が下がらず肥満の原因に

食べる順番だけで、食後血糖が平均 20〜30 mg/dL 下がる（国内エビデンス）

 

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2. 何をどれくらい食べればいい？

📌「手ばかり法」（計算不要）

 

食品	量の目安
野菜	両手いっぱい
タンパク質（肉・魚・卵・大豆）	片手の平 1枚分
炭水化物（ごはん・麺・パン）	にぎりこぶし 1つ分

👉 炭水化物は「抜く」より「適量」👉 たんぱく質をしっかり摂ると 空腹感が減る

 

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3. 血糖が上がりにくい食品を選ぶ

• 雑穀米 / 玄米
• 全粒粉パン
• 魚・鶏むね肉・豆腐
• 海藻、きのこ

逆に 血糖が上がりやすい食品

• 精製された白米・白パン
• ジュース・コーラ
• 甘いカフェドリンク
• 麺類のみの食事（※具を増やす）

 

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4. 関西電力病院の「おいしい糖尿病レシピ」

糖尿病＝「我慢」ではなくおいしく満足できる食事 を提案している名レシピです。

当院では患者さんに紹介し、レシピ冊子とリンクを配布しています。

 

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5. 外食・コンビニでもできる選び方

• まずサラダとタンパク質を選ぶ
• 麺類なら 「半麺＋ゆで卵 or サラダ」
• 丼物なら 冷や奴 or 味噌汁を追加

買い方を変えるだけで血糖は変わります。

 

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6. 食事で挫折してしまう理由は「意思の問題ではない」

心理学では、

過食はストレス・不安・孤独の対処行動

漢方（防風通聖散・大柴胡湯 等）で
「食欲そのもの」が落ち着くケースが多いです。

 

 

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運動療法（HOW TO）

― “気合”ではなく“習慣”で血糖を下げる ―

 

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1. 最重要：食後10～15分の軽い運動

食後のウォーキングは、薬と同じくらい血糖値を下げる。

（日本糖尿病学会・ADA）

• 皿洗い
• 15分散歩
• 階段

👉 “頑張る”運動より “ちょっと動く”運動

 

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2. 運動の目標（ガイドライン）

 

種類	推奨
有酸素運動	1日30分 × 週5日
筋トレ	週2〜3回（1回20分）
座りっぱなし回避	30分座ったら3分動く

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3. 家でできる筋トレ（全部で5分）

 

種類	回数
スクワット	10回 × 2
かかと上げ（ふくらはぎ）	15回 × 2
壁腕立て	10回 × 2

👉 太ももとふくらはぎを鍛える = 血糖の消費が増加

 

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4. 運動が続かない時の心理学的解決法

• 「やらなきゃ」はNG（反発を生む＝心理的リアクタンス）
• 行動を習慣とセットにする（ハビットスタッキング）

例）

• 歯磨き→スクワット5回
• TVをつけたら→かかと上げ

習慣は「気合」ではなく 仕組み で作る。

 

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5. 運動はメンタルにも効く

運動で増える脳内物質：

• セロトニン（心が安定）
• ドーパミン（やる気UP）
• BDNF（脳の若返り）

運動は「最強の抗うつ薬」とハーバード大学が結論。

 

 

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当院がサポートできること（強み）

 

項目	内容
生活習慣の個別プラン作成	生活に合わせた食事・運動提案
心理サポート	継続できない背景も一緒に解決
漢方	食欲・ストレス・睡眠の改善
GLP-1（ウゴービ / マンジャロ）	体重減少をサポート（自費 or 条件付き保険）
睡眠時無呼吸の検査	睡眠が悪いと痩せにくい→治療で改善

🌟

糖尿病治療は「我慢」ではありません

生活の質を上げるための治療です。

「血糖を良くする」のではなく「あなたの人生を良くする」ための治療を提供します。